Время работы:

Медицинский центр: ПН - ПТ с 08:00 до 21:00; СБ-ВС: с 09:00 до 19:00
Томографический центр и травмпункт: ПН - ПТ с 08:00 до 21:00;
СБ-ВС: с 09:00 до 21:00

г. Новосибирск, Гоголя,42
г. Новосибирск, Красный проспект, 200
г. Новосибирск, Дуси Ковальчук, 7/1
Единая справочная:
(383) 209-03-03
Стоматологическая клиника Стиль Дент

Ожирение и физические нагрузки!

В прошлом номере эндокринолог, диетолог «ЕвроМед клиники» Мичурина Наталья Владимировна начала рассказывать о необходимости повышения двигательной активности для эффективной борьбы с лишним весом. Сегодня мы продолжаем эту тему.

На основе решающего значения движения в нашей жизни была сформирована «биологическая программа» нашего тела. Его строение и функции приспособлены к выполнению необходимых движений. Движение положительно влияет на «биологическую программу»: например, регулирует кровяное давление, усиливает обмен веществ, помогает сбросить лишний вес, уменьшает нежелательные жировые отложения в области живота и влияет на действие инсулина. Также нельзя недооценивать влияние движения на иммунную систему и психологическое самочувствие. Физическая активность сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Если вы будете больше двигаться, вы будете лучше себя чувствовать.

Сегодняшнее изобилие продуктов питания, возникшее благодаря стремительно развивающейся механизации и автоматизации, требует от нас значительно меньше двигательных затрат — по крайней мере, в сравнении с охотой на мамонта в каменном веке.

Начинать заниматься физическими упражнениями следует постепенно. В список приемлемых форм могут быть включены как «бытовые» нагрузки (уборка квартиры, мытье машины, развешивание белья и т. д.), так и спортивные (ходьба, плавание, лыжная или велосипедная прогулка). Занятия аэробикой, шейпингом, в тренажерном зале — это замечательно. Но легче начать с простого. Попробуйте 20 минут 3 раза в неделю умеренные нагрузки: например, быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание. Постепенно увеличивайте время и количество «тренировок»: например, добавляйте 1 день занятий в неделю. Оптимально, если у вас получается пять «тренировок» в неделю по 30–40 минут.Если вы начинаете заниматься с «нуля», то безопасно начинать с 5–10 минут, например, ходьбы в комфортном темпе. Если во время выполнения упражнений вам трудно разговаривать или задерживать дыхание, необходимо снизить темп. Занятия не должны провоцировать одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце. При выполнении любых упражнений дышите глубоко и старайтесь делать упражнения так, чтобы в них участвовало все тело. Например, при ходьбе двигайте верхней частью тела и руками. Хороший пример такой активности — «скандинавская ходьба» или занятия на эллиптическом тренажере.

Эллиптический тренажер — это имитатор ходьбы на беговых лыжах, т. е. замечательное сочетание бегас равномерной нагрузкой на все группы мышц (ноги, руки, плечи, спину, ягодицы) и аэробной кардиотренировкой. При этом нагрузка на суставы минимальна.

Важна также регулярность физических нагрузок. Длительные перерывы снижают эффективность занятий и сводят к нулю предыдущие успехи.

Вы можете удивиться, но самым эффективным, а самое главное, простым и доступным способом «сжечь» лишние калории является ходьба в тренирующем режиме(120 шагов минуту). Если после занятий ваше самочувствие ухудшается, нарушается сон, повышается давление или возникают другие неприятные явления, нагрузку следует снизить. Но в последующем стараться наращивать сложность тренировок.

Очень полезно иметь шагомер, подсчитывающий количество шагов, которые вы сделали за день. Он позволяет оценить уровень ежедневной физической активности и провести соответствующую коррекцию. Я рекомендую пациентам, желающим снижать вес, постоянно носить этот небольшой прибор. Ориентиром для адекватной физической нагрузки служит показатель в 10 тысяч шагов в день. Шагомер позволит нам решить индивидуально для каждого конкретного человека, какую интенсивность нагрузок выбрать в зависимости от исходного уровня тренированности.

Есть еще много способов без особых усилий сделать физическую активность частью своей повседневной жизни. Регулярность физических нагрузок очень важна.

Попробуйте:

  • Выходить на одну остановку раньше, чем вам нужно.

  • Подниматься по лестнице пешком.

  • Потанцевать под энергичную музыку.

  • Выполнять работу по дому и в саду, связанную с мышечной нагрузкой (пылесосить и мыть полы, копать грядки, сгребать листья, мыть машину вручную и т. д.).

Привлекайте к совместному отдыху домочадцев и друзей. Сыграйте в теннис, бадминтон, волейбол, футбол. Вместе отправьтесь на велосипедную или лыжную прогулку. Такие занятия не только помогут снизить вес, но и дадут возможность чаще общаться с друзьями, стать положительным примером для детей.

Мотивация с помощью шагомера

С помощью шагомера вы можете просто и без затрат определить вашу ежедневную двигательную нагрузку. Аппарат размером не больше телефона крепится на ремень и фиксирует каждый шаг, поднимаетесь ли вы по лестнице, танцуете или делаете уборку дома. Научные исследования показали, что при этом повышается мотивация, так как вы каждый день видите, сколько вы двигаетесь.

Для здорового образа жизни рекомендуется делать 10000 шагов в день. Не пугайтесь. Каждый маленький шаг положительно влияет на ваше здоровье. Попытайтесь делать каждый день чуть больше шагов, чем в предыдущий.

Тренировки на выносливость:

Спортивная ходьба, катание на велосипеде, плавание и туризм — эти формы физической активности вырабатывают выносливость. Занятия этими видами спорта 1–3 раза в неделю активизируют работу сердечно-сосудистой системы и системы обмена веществ. Для таких упражнений характерно медленное и долгое выполнение в течение минимум 20 минут. Начните с упражнений по 10 минут и потом медленно увеличивайте время занятий. Кроме того, лучше 5 минут позаниматься, чем 10 минут размышлять о том, что на это нет времени. Таким образом, 20 минут — это не необходимость, а цель, к которой нужно стремиться.

Силовые тренировки мышц

Силовые упражнения важны не только для того, чтобы были силы поднять тяжесть, но прежде всего для того, чтобы управлять весом тела, не подвергая при этом нагрузке кости, связки и суставы. Сильные мышцы берегут ваши суставы и связки, повышают основной обмен. Особенно полезны силовые нагрузки для спины.

Гибкость

Чтобы мы оставались подвижными, необходима растяжка мышц. А чтобы избавиться от защемлений, вызванных неправильной осанкой, важно расслабление мышц. После двигательных упражнений необходимо делать упражнения на растяжку.

Отдых

В свободное время мы часто отдыхаем сидя. С одной стороны, это отдых, с другой — это самое невыгодное положение для позвоночника. Поэтому вы не должны слишком долго сидеть, или «бесконечное» сидение нужно чередовать с физическими упражнениями. Подумайте, какие действия можно выполнять, если вы, например, целый день сидите на работе. Использование подушек или больших мячей для фитнеса делают сидение динамичным. Подвижное сидение вместо пассивного сейчас в моде.

Задумайтесь, как много вы двигаетесь в повседневной жизни? Необходимы ли физические нагрузки в вашей работе? Занимаетесь ли вы спортом? Доставляет ли вам движение удовольствие? Или вы считаете, что «спорт — это смерть»? Что мешает вам ежедневно быть физически активным? Если раньше вы были более активны, какой вид физической активности или спорта доставлял вам особенное удовольствие?

Что такое аэробные нагрузки?

Аэробные нагрузки — это те нагрузки, которые насыщают наш организм кислородом, заставляя быстрее работать сердце. Эти нагрузки наиболее полезны, так как улучшают состояние всех органов и тканей благодаря притоку кислорода. Сюда можно отнести бег или танцы, обычную ходьбу, занятия на велотренажере или езду на настоящем велосипеде, греблю, ритмическую гимнастику, прыжки со скакалкой и т . д .

Важный момент — необходимо оценивать частоту сердечных сокращений (пульс).

Существуют формулы для определения оптимальной частоты пульса для того, чтобы тренировки были аэробными, а значит, полезными.

Что такое оптимальная частота пульса?

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — количество сокращений, которое делает сердце за определенный момент времени.

Определить показатель оптимальной частоты сердечного пульса необходимо, чтобы выявить уровень допустимых нагрузок. Для этого сначала надо узнать, каково максимальное значение пульса (зона тренировки).

А оно вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.

ЧСС макс = 220 минус возраст.

Например, для человека в возрасте 35 лет максимальная ЧСС составляет:

220 минус 35 = 185.

Нужный тренировочный пульс будет составлять 60–70 % от максимальной ЧСС.

Получается, нужная нам ЧСС рассчитывается так:

220 минус 35 (возраст)*0,6=111,

220 минус 35 (возраст)*0,7=129,5.

Итак, оптимальный пульс для занятий аэробикой человеку в 35 лет должен находится в коридоре от 111 уд./мин до 129 уд./мин.

Рекомендуемая частота пульса во время аэробного тренинга для начинающих заниматься

Возраст

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

Максимальная ЧСС

200

195

190

185

180

175

170

165

160

155

150

Рекомендуемый пульс

от ЧСС 60%

120

117

114

111

108

105

102

99

96

93

90

И до ЧСС 70%

140

136

133

129

126

122

119

155

112

108

105

Существуют комплексы упражнений для людей с ограниченной подвижностью, ослабленных, пожилых, с тяжелыми заболеваниями, просто детренированных и т. д. Эти упражнения можно выполнять в положении сидя.

Комплекс упражнений, которые вы можете выполнять в положении сидя

При выполнении упражнений положение рук может быть произвольным. Некоторые упражнения можно делать, опираясь руками о бедро или поверхность стола.
1. Возьмитесь верхней фалангой указательного пальца правой руки за большой палец левой руки и согните указательный палец, преодолевая сопротивление левой руки. Повторите упражнение другими пальцами.
2. В раскрытую ладонь левой руки уприте согнутый указательный палец правой руки и затем с силой выпрямите его. Повторите другими пальцами.
3. На сжатую в кулак левую руку положите кисть правой. Согните кисть левой руки движением на себя, преодолевая сопротивление правой руки.
4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки, создающей сопротивление, положите на тыльную сторону кисти правой руки.
5. Положите на запястье левой руки кисть правой руки. Согните левую руку, преодолевая сопротивление правой руки.
6. Согните в локте правую руку, а левую положите снизу на запястье или кисть правой руки. Выпрямите правую руку, преодолевая сопротивление левой руки.
7. Сцепите руки в «замок» и поднимите их перед собой чуть выше головы. Затем, стремясь как бы разорвать «замок», опустите руки до уровня груди.
8. Согните правую руку к плечу и обхватите ее левой рукой. Затем поднимите правую руку вверх, преодолевая сопротивление левой руки. Упражнение имитирует жим гири.
9. Сцепите руки в «замок» и поднимите их перед собой до горизонтального положения. Согните правую руку движением к себе, преодолевая сопротивление левой руки.
10. Сжатую в кулак правую руку поднимите до уровня плеча, отведя локоть назад, и упритесь ею в ладонь левой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку движением вперед.
11. Сцепите руки в «замок» и поднимите их вверх. Опустите левую руку как можно ниже, сгибая ее в локтевом суставе и преодолевая сопротивление правой руки.
12. Возьмитесь правой рукой за запястье левой руки. Поднимите левую руку вверх, преодолевая сопротивление правой руки.
13. Поднимите вверх согнутую в локте правую руку и подведите кисть левой руки под кисть правой. Поверните предплечье правой руки внутрь, преодолевая сопротивление левой руки.
14. То же, что и в упражнении 13, но в противоположном направлении.
15. Наклонитесь вперед, опираясь согнутыми руками о колени. Выпрямите руки, как бы отжимаясь от опоры, преодолевая сопротивление мышц туловища.
16. Возьмитесь левой рукой за запястье правой и опустите как можно ниже правое плечо. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите правое плечо вверх.
17. Отклоните голову назад и положите руки на лоб. Наклоните голову вперед, преодолевая сопротивление рук.
18. То же, но в противоположном направлении, положив руки на затылок.

19. Поверните голову направо до предела. В конце движения напрягите мышцы шеи, участвующие в повороте головы.
20. Слегка прогнитесь, развернув плечи, затем с силой подайте таз вперед, одновременно выгибая спину.
21. То же, но движение тазом назад.
22. Наклонитесь вперед, напрягая мышцы брюшного пресса.
23. Положите ладони тыльной стороной на поясницу, а затем прогнитесь, сводя локти.
24. Поднимите согнутую в локте правую руку до уровня плеча, а затем наклонитесь вправо, двигая тазом по направлению к правому плечу.
25. Слегка приподнимите правую сторону таза над опорой и, не сдвигая ступни, сделайте движение правым бедром вперед.
26. Обхватите руками колени, подняв как можно выше локти. Напрягите мышцы рук и опустите локти вниз, как бы стараясь соединить колени.
27. Поставьте правую стопу на внешнюю боковую поверхность и, напрягая мышцы стопы и голени, перекатывайте ее с пятки на носок.
28. Возьмитесь руками за голень левой ноги, согнутой в колене, а затем согните руки, преодолевая сопротивление, создаваемое левой ногой.
29. То же, что и в упражнении 28, но руками возьмитесь за голень возле голеностопного сустава. Выпрямите левую ногу, преодолевая сопротивление рук.

Выбирайте любые 10 упражнений и дерзайте!


 

Заметили ошибку в тексте? Выделите ее мышкой и нажмите Ctrl + Enter. Система Orphus - проверка орфографии