Время работы:

Медицинский центр: ПН - ПТ с 08:00 до 21:00; СБ-ВС: с 09:00 до 19:00
Томографический центр и травмпункт: ПН - ПТ с 08:00 до 21:00;
СБ-ВС: с 09:00 до 21:00

г. Новосибирск, Гоголя,42
г. Новосибирск, Красный проспект, 200
г. Новосибирск, Дуси Ковальчук, 7/1
Единая справочная:
(383) 209-03-03
Стоматологическая клиника Стиль Дент

Есть, чтобы жить!

  В прошлом выпуске нашего журнала кандидат медицинских наук, диетолог, эндокринолог «ЕвроМед клиники» Мичурина Наталья Владимировна рассказывала о пользе движения для организма человека, и особенно — для человека худеющего. В этом номере речь пойдет о здоровом питании. Питьевой дневник так же, как и дневник движения, поможет вам более подробно рассмотреть привычки питания.

Кроме этого, здесь вы найдете информацию о том, из чего состоит наша пища, как она перерабатывается в организме, и как вы ее можете комбинировать, чтобы питаться сбалансировано.

Из чего состоит наша пища?

Представьте себе, вы возвращаетесь голодным после тяжелого рабочего дня и подкрепляетесь хлебом с сыром и колбасой. С этими продуктами в ваш организм поступают три основных питательных элемента: углеводы, жиры и белки в различных количествах. Углеводы содержаться в муке, из которой печется хлеб. Колбаса и сыр содержат много жиров и белков.

Углеводы — это в количественном отношении самый важный питательный элемент для человеческого организма. Они необходимы для покрытия энергетической потребности организма (для обмена веществ, поддержания температуры тела). Прежде всего, в них нуждается головной мозг. Углеводы состоят из сахара. При этом различают:

  • простой сахар (виноградный и фруктовый сахар),

  • двойной сахар (молочный сахар в молочных продуктах),

  • тройной сахар (крахмал в муке, картофеле, рисе, макаронах).

Каждый потребленный нами грамм сахара и крахмала дает 4 ккал энергии.

Жиры также имеют значение для выработки и накопления энергии. Помимо этого они являются строительным материалом тела, теплоизолятором и переносчиком жирорастворимых витаминов. Также их вкусовые качества имеют особое значение: жирная пища нам кажется особенно вкусной.

С каждым граммом жира наш организм получает 9 ккал энергии.

Белки необходимы для роста и обновления клеток мышц, связок, хрящей, а также синтеза ферментов и гормонов. В белках очень нуждается и наша иммунная система.

Энергетическая ценность белка составляет 4 ккал/г, но этот вид питательных веществ не очень активно используется нашим организмом для получения энергии.

Основные питательные элементы поставляют энергию в различном количестве. Количество энергии, получаемое за один прием пищи, зависит от того, в каком соотношении содержатся они в продуктах питания. Жиры поставляют в два раза больше килокалорий, чем углеводы и белки.

Алкоголь как поставщик энергии часто недооценивается. При этом из 1 г алкоголя образуется 7 ккал, т. е. примерно столько же, сколько из 1 г жира. При одновременном приеме с пищей, энергия от алкоголя перерабатывается в первую очередь, т. к. он не может накапливаться в организме. Энергия, образующаяся из продуктов питания, откладывается в организме, потому что в данный момент времени она является лишней.

Балластные вещества находятся преимущественно в растительной пище и не могут перевариваться организмом. Поэтому богатые балластными веществами продукты являются менее калорийными, чем все остальные. Они особенно важны для здорового питания и правильного пищеварения, так как:

  • полезны для зубов, т. к. такую пищу нужно более тщательно разжевывать;

  • способствуют пищеварению посредством увеличения объема кишечника и стимулирования кишечной деятельности;

  • дольше сохраняется чувство сытости в связи с более длительной продолжительностью пребывания пищи в желудке;

  • положительно воздействуют на флору кишечника;

  • обеспечивают плавное (а не резкое) повышение уровня сахара в крови;

  • балластные вещества выводят из кишечника вредные и нежелательные элементы (холестеринсодержащие желчные кислоты, вещества, вызывающие рак), за счет чего снижается уровень холестерина в крови и риск заболевания диабетом.

При этом важно много пить. Вода необходима, чтобы балластные вещества размягчались в кишечнике и могли в полной мере проявлять свое полезное воздействие. Если организму не хватает жидкости, это может привести к запорам. В качестве утолителя жажды подходит, прежде всего, вода, несладкий чай и сок с минеральной водой.

У многих людей возникают проблемы с пищеварением, если они потребляют слишком много балластных веществ или резко перестраивают свое питание. При этом могут возникать очень мучительные вздутия и боли в животе. В этом случае будет полезен медленный и рациональный переход на продукты с отрубями. Травяные чаи с фенхелем, ромашкой или перечной мятой оказывают противосудорожное и успокоительное действие. В целом, все эти побочные эффекты проходят, по мере приспособления организма к новой пище.

 

Примеры продуктов питания

Альтернативные продукты, богатые балластными веществами

Белый хлеб

Отрубной хлеб

Макаронные изделия

Макаронные изделия грубого помола, необработанный рис

Кукурузные хлопья

Овсяные хлопья, мюсли

Жевательный мармелад

Сухофрукты

 

Другие важные составляющие пищи — это витамины, минеральные вещества и микроэлементы. О них пойдет речь в следующих номерах журнала.

Что происходит с пищей в организме?

Перед тем, как мы откусываем бутерброд, в нашем организме уже начинается процесс пищеварения. Достаточно одного взгляда на пищу, чтобы выделилась слюна и желудочный сок, которые разлагают потребленную пищу на отдельные составляющие элементы:

 

От большого…

к малому:

крахмал

превращается в глюкозу

жир

превращается в жирные кислоты

белки

превращаются в аминокислоты

витамины и минеральные вещества настолько малы, что сразу всасываются в кровь

Перед тем, как начнут действовать пищеварительные соки в кишечнике, происходит механическое размельчение пищи во рту и желудке до кашицеобразного состояния. В кишечнике питательные вещества с помощью специальных транспортеров доставляются в кровь, многие перед этим попадают в печень. Печень — центральный орган, участвующий в обмене веществ. Здесь происходят важные преобразовательные процессы (преобразование жирных кислот в форму, в которой их можно транспортировать), обезвреживание (медикаментов и алкоголя) и синтез разных веществ (желчные кислоты). Печень можно обозначить как гавань, которая распределяет доставленные грузы, заново их упаковывает или сортирует и затем с помощью транспортеров доставляет в различные места.

Транспортными путями являются кровеносные сосуды. С кровью питательные элементы доставляются в каждый уголок нашего тела. Чтобы они могли быть доставлены в клетки, требуются специальные транспортеры или рецепторы. Если все на местах, то можно начинать работу: в клетках находятся «производственные цеха». В зависимости от части тела и ее функции, из доставленных питательных элементов клетка производит специфический продукт, как например, гормоны, кости или волосы. Каждая клетка имеет свою собственную электростанцию — здесь из глюкозы и жирных кислот производится необходимая энергия. Если возникает необходимость, то сжигаются аминокислоты, поэтому при длительном ограничении в пище (например, во время поста) помимо жира теряется также мышечная масса. Все, в чем организм не нуждается или больше не нуждается, или все, что он не может принять, из него удаляется.

Как питаться правильно?

Большая часть потребляемых нами продуктов должна быть растительного происхождения (злаковые, фрукты и овощи), так как только в этом случае вы можете быть уверенными, что ваш организм получает достаточное количество балластных веществ, витаминов, минералов и вторичных растительных веществ. В отличие от многих фруктов овощи содержат меньше калорий. Поэтому при правильном питании, прежде всего, в небольших количествах, нужно употреблять фрукты. Картофель богат крахмалом и балластными веществами и надолго обеспечивает чувство сытости. При употреблении злаковых отдавайте предпочтение продуктам с отрубями, так как в муке высшего сорта уже не содержатся, например, балластные вещества. Попробуйте отрубной хлеб или макароны из муки грубого помола. Эти продукты подверглись меньшей обработке и поэтому еще содержат много важных питательных элементов, таких как минеральные вещества и витамины.

Внимание! Не каждый хлеб темного цвета является отрубным. Часто пекари применяют определенные сахарные продукты, чтобы окрасить хлеб в темный цвет. Существует правило: если хлеб не коричневого, а серого цвета, то, скорее всего, речь идет об отрубном продукте.

Молоко и молочные продукты важны для костей и зубов, так как они снабжают наш организм кальцием. Обратите внимание, что сыр и молоко содержат много насыщенных жиров, которые помимо того, что калорийны, так еще неблагоприятно действуют на уровень холестерина. Рекомендованы к употреблению обезжиренное молоко или обезжиренный творог.

К сбалансированному, здоровому питанию относятся также продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба. Мясо снабжает наш организм полноценными белками, железом и витаминами, рыба поставляет йод. Необходимо 1–2 раза в неделю питаться морской рыбой.

Жиры должны составлять очень небольшую долю в нашей пище. Растительные масла, такие, как рапсовое или оливковое, снабжают организм важными жирными кислотами, такими как омега-3-кислоты, которые необходимы для работы мозга. Кроме этого, жиры делают возможным прием жирорастворимых витаминов (поэтому овощи всегда нужно есть с небольшим количеством масла).

Вода — основа сбалансированного образа жизни

Это может показаться вам необычным, но большую часть нашей пищи должна составлять вода!

Следует отдавать предпочтение минеральной воде или низкокалорийным напиткам. Объем потребляемой жидкости должен составлять 6 стаканов в день (по 300 мл). Помимо воды для утоления жажды подходят фруктовые и травяные чаи, а также разбавленные большим количеством воды фруктовые и овощные соки. Для контроля используйте «питьевой дневник». Обращайте внимание и записывайте вид и количество жидкости, потребляемой за день.

Вода участвует во всех жизненно важных процессах организма. Если организм потребляет недостаточное количество воды, кровь сгущается, и замедляются важные процессы транспорта питательных веществ. Таким образом нарушается обмен веществ.

Чувство жажды наступает только тогда, когда организму не хватает уже 0,8 л жидкости (у пожилых людей — больше). Поэтому когда вы чувствуете головную боль или усталость — пейте воду.

Молоко по причине высокого содержания питательных элементов относится не к напиткам, а к продуктам питания. Груднички первые месяцы жизни питаются исключительно молоком, т. е. молоко — больше, чем просто поставщик жидкости. Также к средствам утоления жажды не относится алкоголь. Наоборот, алкоголесодержащие напитки приводят к развитию таких процессов в головном мозге, вследствие которых жидкость не удерживается в организме так хорошо, как в трезвом состоянии. При этом из организма выходят минеральные вещества, что проявляется на следующий день жаждой и желанием съесть что-нибудь соленое.

Кофе, напротив, в отличие от распространенного ранее мнения, является отличным поставщиком жидкости, особенно, если вы его употребляете регулярно.

Питьевой дневник 

Здесь вы можете записывать, что и сколько вы выпили за день. Достаточно потреблять 1,5–2 литра жидкости в день. Если вы пьете меньше, вам нужно попытаться увеличить количество жидкости. Лучше всего для утоления жажды подходят вода, несладкий чай и минеральная вода с соком. Алкоголь и молоко не относятся к напиткам, кофе — наоборот, хорошее средство для восполнения объема жидкости.

Кстати, эта таблица — только один из возможных вариантов, как можно отслеживать количество выпитой жидкости. Вы можете завести маленькую тетрадку или распечатать эту страницу для необходимого количество дней. Выберите для себя подходящий вариант.

Количество выпитой жидкости в день:

 

Что я сегодня выпил?

Сколько я выпил?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Сумма:_______________литров

Сок, нектар или напиток? 

Вы, наверняка, обращали внимание в супермаркете на различные обозначения напитков: сок, нектар.

Фруктовый сок на 100% состоит из сока и мякоти соответствующих фруктов.

Фруктовый нектар содержит 25–50% сока в зависимости от вида фрукта. Остаток составляет вода с газом или без. Фруктовый нектар может содержать до 20% сахара. Кроме этого могут быть добавлены молочная кислота (Е 270, 5 г/л), лимонная кислота (Е 330, 5 г/л) и аскорбиновая кислота (Е 300). Фрукты, из которых невозможно выжать сок, размельчаются и смешиваются с водой, как, например, банановый нектар.

Фруктовые напитки содержат минимум 30% сока семечковых плодов или винограда, минимум 6% сока цитрусовых и минимум 10% сока других фруктов. Оставшиеся ингредиенты — вода, сахар и другие пищевые добавки.

Заметили ошибку в тексте? Выделите ее мышкой и нажмите Ctrl + Enter. Система Orphus - проверка орфографии